許多人在看到家中長輩步履漸趨緩慢、坐下後起身顯得吃力時，往往會順理成章地認為「年紀大，行得慢係正常現象」。然而，宏康醫道綜合中心特別提醒：步態變慢、手腳無力與軀干支撐力下降，未必只是單純的生理衰老，其背後很可能是肌肉量與肌肉力量正在悄悄流失的健康危機——「肌少症」（Sarcopenia）。忽視肌力流失不僅會大幅增加日常跌倒骨折的風險，更會引發關節退化 accelerates、新陳代謝下降，甚至嚴重影響長者的自我照顧能力與生活品質。
一、行得慢未必只是衰老！
肌肉不僅僅是支持軀體運動的器官，更是維持人體骨骼穩定、關節靈活、血液循環以及免疫代謝的重要基石。人體的肌肉量通常在 30 歲左右達到人生高峰，若缺乏適當維護，隨後會以每年約 1% 的速度逐漸流失；到了 60 歲以後，流失速度更會呈爆發性加快。當肌肉質量與肌肉力量減少至臨界點以下時，便會直接反映在日常生活的肢體活動能力上。
若你在日常生活中發現自己或家中長輩出現以下幾項典型狀況，代表體內的肌力可能正在迅速流失，必須提高警惕：
| 狀況 | 日常生活實際表現 | 肌力流失警號 |
| 步行速度減慢 | 過馬路時常來不及在綠燈結束前完成，或行路速度明顯落後同齡友人。 | 下肢大腿股四頭肌與小腿肌力不足。 |
| 手力握力下降 | 擰開保溫瓶蓋、擰乾毛巾或提起日常購物袋時感到非常吃力。 | 上肢肌肉與手部握力顯著衰退。 |
| 起立登高困難 | 從椅子上站起來時需要雙手扶著椅背或扶手才能支撐起身，上樓梯十分費力。 | 核心肌群與臀腿肌肉力量嚴重流失。 |
| 平衡力變差 | 走路時偶爾會無故絆倒、步態不穩，或一年內曾經不小心跌倒超過一次。 | 下肢支撐力與神經肌肉協調度下降。 |
二、中醫看肌少症：脾腎虧虛是肌肉流失的根源
現代醫學研究指出，肌少症的形成與體內荷爾蒙分泌改變、蛋白質攝取不足、慢性發炎反應以及長期缺乏運動等多重因素息息相關。而在中醫學理論中，早在《黃帝內經》中就有對肌肉與臟腑機能關係的深刻論述，明確指出：「脾主肌肉」與「腎主骨生髓」。
宏康醫道綜合中心中醫團隊深入剖析，肌肉的生長、修復與維護，主要高度依賴脾與腎這兩個臟腑的運化與滋養：
一方面，脾胃被視為人體的「後天之本」與氣血生化之源。脾胃負責消化吸收每日吃進體內的飲食水穀，並將其轉化為精微營養物質與氣血，藉以滋養全身的肌肉與四肢百骸。如果長者脾胃虛弱、運化功能失調，即使日常攝取了足夠的蛋白質與營養，腸胃也無法有效吸收與利用，長期下來就會導致肌肉失養而逐漸萎縮無力。
另一方面，腎臟被視為「先天之本」，主骨生髓，支配著人體的骨骼發育、生殖精氣與整體衰老進程。隨著年齡增長，長者體內的腎氣與腎精會自然逐漸衰退。當腎精不足以滋養骨骼與筋脈時，體內骨骼與關節便會失去支撐，進而出現腰膝酸軟、腿腳無力、關節疼痛及步履艱難等肌肉與骨骼退化的徵狀。
三、精準養肌！中醫食療與日常健脾補腎指南
要有效延緩與改善肌力流失，單靠盲目補充蛋白質往往效果有限。中醫強調「補脾以養肌，補腎以強骨」，必須將「強化脾胃吸收功能」與「補益腎氣強筋骨」有機結合：
1. 健脾化濕食療（促進蛋白質吸收）
平時可多食用淮山、茯苓、黨蔘、白朮及蓮子等食材，有助於修復脾胃運化功能。飲食中應補足優質蛋白質，如雞肉、雞蛋、豆腐、深海魚與瘦肉，並細嚼慢嚥以利吸收。
2. 補腎強筋湯水：巴戟杜仲豬骨湯
選用巴戟天 15 克、杜仲 15 克、黨蔘 15 克、枸杞 10 克及豬骨適量。巴戟天與杜仲具有極佳的溫補腎陽、強筋健骨功效，配合黨蔘健脾補氣，特別適合經常感到腰膝酸軟、下肢乏力的長者飲用。
3. 居家抗阻力運動與戶外曬太陽
單靠飲食無法直接轉化為肌肉，必須配合適度的肌肉刺激。建議長者每日進行簡單的抗阻力運動，例如坐姿抬腿、靠牆半蹲或使用輕量彈力帶進行手部拉伸。同時，結合每日 15–20 分鐘的戶外散步曬太陽，促進體內維生素 D 的合成，能有效刺激肌肉蛋白質合成並強化骨骼密度。
四、居家安全養肌！3招簡單肌力強化運動
單靠飲食無法直接轉化為肌肉，必須給予肌肉適度的張力刺激。宏康醫道綜合中心為大家精選了 3 個在家就能安全進行的居家肌力強化運動：
- 靠牆半蹲（鍛鍊大腿股四頭肌）：
背部平貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，向前跨出約一步距離。身體順著牆壁緩緩下滑，至膝蓋微彎約 45 度（不必蹲太深，避免膝關節過度承受壓力）。維持 10–15 秒為一次，重複做 5 次。此動作能直接強化大腿前側肌肉，有助於改善上樓梯與行走無力的狀況。 - 椅子坐站練習（訓練核心與臀腿肌群）：
準備一張穩固、不帶輪子的靠背椅子。坐穩後，雙腳平放地面，手可交叉抱胸或輕扶椅子兩側。靠雙腿力量穩穩站起身，站直後再緩慢坐下。重複 8–10 次為一組，每日做 2–3 組。這能大幅提升起立與防跌所需要的臀腿爆發力。 - 坐姿抬腿伸展（增加下肢支撐力）：
坐在椅子前三分之一處，背部挺直。將右腿向前方緩緩抬高伸直，腳尖朝上勾起，維持 5 秒後慢慢放下，再換左腿進行。雙腿交替重複 10 次。這個運動不僅能強化膝關節周圍的肌肉，還能促進下肢氣血循環。
五、宏康醫道綜合中心：個人化中醫調理，重拾健步活力
若家中長輩已經出現顯著的行路緩慢、起身困難、手部無力或頻繁跌倒前兆，單靠日常飲食與保健往往難以快速扭轉肌力衰退的趨勢。
宏康醫道綜合中心提供全方位的肌力與體能調理方案! 別再讓「年紀大行得慢係正常」成為忽視肌少症的藉口！歡迎親臨 宏康醫道綜合中心 預約註冊中醫師進行專業體質評估，幫助家中長輩擺脫肌肉流失危機，重拾穩健健步的活力人生！
免責聲明：本文內容僅供一般健康衛教資訊分享，不能替代專業醫師之診斷或處方。如有具體健康不適、慢性疾病或用藥疑慮，請務必諮詢註冊中醫師或合資格醫護人員。
